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Il calcio è un minerale fondamentale per il benessere dell’organismo:
- Mantiene in salute ossa e denti e contrasta l’insorgere dell’osteoporosi.
- Favorisce l’equilibrio del sistema nervoso
- Aiuta il sistema circolatorio, mantenendo bassi i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo.
- Contrastare i disturbi da sindrome premestruale.
La sua assunzione è necessaria per mantenersi in salute in tutte le fasi della vita, ma in special modo in quella della crescita, per favorire il corretto sviluppo scheletrico, e una volta raggiunta la terza età per prevenire lo sviluppo di osteoporosi.
Quest’ultimo aspetto riguarda in modo particolare le donne, le quali, a seguito della menopausa, subiscono un mutamento nel metabolismo osseo e perdono parte della propria capacità di assorbire il calcio.
L’assorbimento di calcio
L’assunzione di vitamina D o di lattosio in concomitanza con il calcio, per esempio, ne favorisce l’assimilazione, mentre la presenza di particolari molecole anti-nutrizionali, come i nervini e la fibra alimentare, la ostacola.
Biodisponibilità dei latticini
Ricordando che in una dieta “tradizionale” i latticini rappresentano la principale fonte di calcio. Bisogna tener presente che l’organismo è in grado di assorbire circa il 70-80% di questo minerale presente in yogurt, latte e formaggi: ciò indica un livello di biodisponibilità molto elevato.
Per quanto riguarda i formaggi, il contenuto di calcio varia in base al grado di stagionatura: più un formaggio è stagionato, maggiore è il suo contenuto di questo minerale. Tra i formaggi più ricchi di calcio troviamo il Grana, il Parmigiano e l’Emmenthal.
Allo stesso tempo, è meglio non esagerare nel consumo di formaggi, in quanto sono anche ricchi di grassi saturi: latte e yogurt scremati presentano invece un apporto inferiore di grassi.
5 alimenti oltre ai latticini
1. ORTAGGI A FOGLIA VERDEAnche le verdure contengono una quantità importante di calcio: ai primi posti troviamo rucola, rapa, cicoria, agretti, biete e radicchio verde. Il calcio presente in questa categoria di alimenti è però meno disponibile per l’organismo rispetto ai latticini, in quanto contengono sostanze che ne limitano l’assorbimento, come l’acido fitico e gli ossalati. Per assumere una quantità ottimale di calcio è quindi necessario consumare verdura in quantità elevate.
2. LEGUMILa concentrazione di calcio nei legumi è molto elevata, specialmente per quanto riguarda fagioli, ceci, soia e lenticchie. Anche qui sono presenti molecole anti-nutrizionali che ne ostacolano l’assorbimento. Questo può essere in parte risolto sottoponendo i legumi a un ammollo in acqua prolungato e a una lunga cottura. Una buona alternativa, per beneficiare delle qualità dei legumi, è consumarne il latte vegetale ricavato.
3. PESCE AZZURROMangiare pesce azzurro direttamente con le spine è un ottimo modo di integrare il proprio fabbisogno di calcio: alici, acciughe e sardine sono l’ideale, in quanto contengono anche la vitamina D, sostanza che favorisce l’assorbimento del calcio. Marinate nel limone o cotte al vapore, insomma attraverso cotture semplici e veloci è il modo migliore di beneficiare dei loro nutrienti.
4. ERBE AROMATICHESalvia, pepe nero, rosmarino, basilico e prezzemolo contengono tutti un’elevata concentrazione di calcio. Se da un lato non bisogna esagerare nell’assunzione di erbe aromatiche, in quanto alcune di esse possono addirittura risultare tossiche oltre una certa quantità, dall’altro diventano particolarmente utili se impiegate nei piatti in alternativa al sale: il sodio, infatti, tende a ridurre la concentrazione di calcio nelle ossa e a favorire l’osteoporosi.
5. FRUTTA SECCAIn una dieta bilanciata non dovrebbe mai mancare una piccola razione quotidiana di frutta secca. Mandorle, fichi secchi, noci, nocciole e pistacchi sono una fonte molto importante di calcio, anche se purtroppo l’organismo lo assorbe con minore facilità rispetto ai latticini. Il consumo di frutta secca nella prima parte della giornata, apporta energia e permette di smaltire le calorie abbastanza elelvate nelle attività quotidiane.
