Il potassio è un minerale indispensabile per la salute dell’organismo, rappresenta quasi il 5% di tutti i minerali contenuti nell’organismo ed è un oligoelemento essenziale, ovvero non sostituibile e non sintetizzabile da parte dell’organismo.

È fondamentale per tante cose:

  • è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi
  • protegge il sistema scheletrico
  • regola il funzionamento muscolare e le contrazioni, incluse le funzionalità cardiache
  • contribuisce a eliminare i liquidi in eccesso, impedendo la formazione di ritenzione idrica e cellulite
  • contribuisce alla regolazione della pressione arteriosa

La dose giornaliera raccomandata di potassio si aggira mediamente intorno ai 3/4 gr; se la nostra dieta è ricca di frutta e verdura fresca di stagione, quello che assumiamo con l’alimentazione sarà in genere sufficiente.

L’ipopotassiemia è solitamente dovuta a perdite eccessive, per esempio in seguito a episodi ripetuti di diarrea o di vomito, malassorbimento o colite ulcerosa; oppure per abuso di alcuni farmaci, o terapia prolungata con cortisonici. Anche attività fisica o caldo, per la troppa sudorazione, possono causare riduzione del potassio in circolo.

È questo il motivo per cui gli sportivi devono porre particolare attenzione all’apporto di potassio con la dieta. In questi soggetti, soprattutto in estate quando la sudorazione è maggiore, il potassio assunto con gli alimenti può non essere insufficiente.

La carenza di potassio

Quando non è adeguatamente trattata, può causare conseguenze più o meno gravi, fino all’insufficienza renale. Tra i primi sintomi di carenza di potassio nell’organismo si riscontrano:

  • debolezza fisica generale
  • malfunzionamento del sistema neuro-muscolare
  • fragilità delle ossa
  • inoltre la prontezza di riflessi diminuisce e diventa sempre più difficile concentrarsi, i reni funzionano male, il battito cardiaco rallenta sempre più, e il cuore fatica a pompare il sangue

Ecco i 6 alimenti più ricchi di potassio:

  1. Banane. Quando si parla di alimenti ricchi di potassio, vengono immediatamente in mente le banane. Questi frutti contengono, infatti, fino a 400 milligrammi di potassio. Sono quindi particolarmente indicate prima o subito dopo l’attività sportiva. Oltre al potassio, contengono, infatti, anche una buona quota di ferro e magnesio.
  2. Uva. L’uva, fresca o essiccata che sia, contiene moltissimo potassio. 100 grammi di uva passa contengono oltre 800 mg di potassio. Come la banana è, quindi, un frutto particolarmente indicato prima dell’attività sportiva. Buona abitudine è farne scorta per la colazione, una manciata insieme ai cereali della mattina, o per la merenda e lo spuntino di metà pomeriggio.
  3. Avocado. 100 grammi di avocado apportano circa 485 mg di potassio. Ideale da consumare un paio di volte a settimana, meglio quando è ben maturo. L’avocado è inoltre ricco di acido grasso Omega 3, questo frutto è ottimo anche per stimolare la produzione di colesterolo HDL, “buono”, e inibire il deposito di LDL, il colesterolo “cattivo”.
  4. Fagioli. Tutti i legumi contengono potassio, ma i fagioli sono tra i più ricchi di questo oligoelementi, seguiti da lenticchie e dalla soia. 100 grammi di fagioli lessati forniscono circa 500 mg di potassio. I fagioli sono legumi molto versatili, in quanto ottimi sia in zuppa, sia freddi, in insalata.
  5. Funghi. I funghi, freschi o secchi che siano, contengono un buona quantità di potassio, ma non solo, sono ricchissimi anche di magnesio e, in generale, sono un’ottima fonte di minerali. I funghi sono molto versatili e si possono utilizzare per mille preparazioni.
  6. Patate. Se si vuole incrementare l’assunzione di potassio giornaliero, concedetevi anche ogni tanto le patate. Queste ne sono infatti delle ottime fonti: una patata di medie dimensioni contiene quasi 7 grammi di potassio, quantità che aumenta se si mangia anche la buccia. Usatele nel minestrone, nei passati e nelle vellutate.

Anche il cioccolato fondente contiene un buon quantitativo di potassio. Fa bene al cuore, fa bene all’umore e fa bene al palato.

Se nonostante tutto soffrite di crampi, la banana non è l’unica possibilità. Si può optare per verdure a foglia verde, uova e yogurt. Tra le verdure anti crampi  anche broccoli, rucola, spinaci e verze.

 

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