Scegliere quello giusto

Il pane fa ingrassare o no? E quale è meglio scegliere?

  • Prima regola d’oro: inserirlo nella dieta evitando di abbinarlo a pasta o riso, per non esagerare con i carboidrati.
  • Seconda regola d’oro: conoscere il pane, i diversi tipi di pane, ma anche le varie farine con cui può essere preparato.

3 Domande importanti

1) Cosa contiene la classica michetta?

È vero, il pane contiene molti glucidi, circa il 67% se parliamo di pane bianco e più o meno il 50% nel caso di quello integrale. Il pane bianco, cioè quello prodotto con farina 00, contiene mediamente 290 calorie per 100 grammi, e zuccheri “complessi”, che richiedono più tempo per essere scomposti e assorbiti, facilitando quindi il senso di sazietà. In più, nel pane sono presenti anche alcune proteine, in particolare sotto forma di glutine e in proporzione variabile dal 7 al 9%. Il pane poi è anche una discreta fonte di sodio, cloro, zolfo, potassio e ferro.

  • Tuttavia è il pane integrale che andrebbe preferito, in particolare quello panificato con lievito naturale, più ricco di acqua e di vitamine, in particolare del tipo B1, B2, PP ed E, e di fibre.

2) E i sostitutivi del pane?

La prima cosa che viene in mente quando si cerca qualcosa con cui sostituire il pane, sono cracker e grissini. Tuttavia a causa dell’elevato apporto calorico (400 kcal in media, contro le 280 kcal del pane), sono alimenti spesso sconsigliati dai nutrizionisti. Il motivo per cui questi prodotti presentano un apporto calorico molto più alto rispetto al pane è dovuto dalla loro preparazione. Necessitano infatti di grassi, e vengono preparati con oli di differente natura, margarine e, a volte, più sale rispetto al pane. Dal canto loro, consentono di raggiungere prima il livello di sazietà e mantengono basso l’indice glicemico.

  • A cena, ad esempio, sarebbe meglio sostituire il pane con delle alternative poco caloriche, come le gallette di riso, di mais, di farro o le fette di segale; in modo da evitare anche il lievito e permettere all’organismo di sgonfiarsi più facilmente.

Se siete degli amanti del pane, sappiate che esistono tantissimi sostituti del pane, i quali risultano più leggeri, ideali soprattutto per chi esegue delle diete. Ad esempio, con i sostitutivi senza glutine.

I cereali che non lo contengono sono numerosi. Basta quindi inserire nella dieta alimenti gustosi e versatili come riso (nero, rosso, selvaggio, basmati), miglio, grano saraceno, mais, quinoa, amaranto, sorgo, per accompagnare la carne, i legumi e le verdure, al posto del pane.

Possiamo anche combattere il colesterolo, persino col pane, o meglio, col pane di segale. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista “Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease” il consumo regolare del pane di segale, ricco in steroli vegetali, aiuterebbe a ridurre la percentuale di colesterolo circolante nel sangue.

Lo studio ha analizzato i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, ovvero quello che tutti chiamano “cattivo”, dopo l’assunzione per 2 settimane di un pane di segale arricchito in steroli vegetali. Dalle analisi è emerso che il consumo giornaliero di questo tipo di pane, pari ad un contenuto di circa 2-4 grammi di steroli giornalieri, ha ridotto del 5% i livelli di colesterolo totale e dell’8% i livelli di quello LDL.

3) E le farine?

La farina di frumento di tipo 00 è il tipo più utilizzato per la preparazione del pane. Purtroppo è la farina meno ricca di elementi nutritivi. Per arricchire la nostra alimentazione è possibile variare tra le numerose farine in commercio, specialmente se integrali.

  • La prima fra tutte è proprio la farina di frumento integrale, semplice da reperire e da utilizzare in sostituzione della farina di tipo 00. Quella integrale, rispetto alla classica farina di frumento, apporta crusca, vitamina E, vitamine del gruppo B ed una maggiore quantità di sali minerali.
  • La farina di farro è ricca di sali minerali, e può essere facilmente impiegata per la preparazione di pane, pasta fresca, torte, biscotti e prodotti da forno in generale.
  • Mentre la farina d’avena integrale è meno calorica e più ricca di fibre, e possiede un potere saziante maggiore della farina di frumento raffinata. Può essere utilizzata, in particolar modo in abbinamento alla farina di farro o alla farina di frumento integrale, per la preparazione di biscotti e plumcake, ma anche del pane.
  • La farina di riso è completamente priva di glutine, adatta quindi ai celiaci, così come anche la farina di castagne, ottima per le preparazioni dolci.
  • Di ultima generazione, troviamo la farina di quinoa. Viene ottenuta a partire dalla macinazione dei chicchi di questo pseudo-cereale di origine andina. Si differenzia dai cereali per via del suo contenuto di lisina e per una maggiore ricchezza per quanto concerne la presenza di amminoacidi. La farina di quinoa può essere impiegata per la preparazione di pasta fresca e di prodotti da forno salati in abbinamento ad altre farine, come la farina di farro o di frumento integrale. È ricca di sali minerali come calcio, ferro e potassio.
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