L’osteoporosi è una malattia scheletrica caratterizzata da un indebolimento della struttura ossea. Quello che avviene è un vero e proprio impoverimento delle ossa, per via del fatto che il processo di demineralizzazione, o “distruzione” dell’osso, prevale su quello di mineralizzazione, ovvero della sua nuova costruzione. Questo è, da un lato, un processo fisiologico legato all’invecchiamento, dall’altro una condizione patologica nel sesso femminile dopo la menopausa.

L’osteoporosi può essere pericolosa poiché causa un aumento della possibilità di fratture. Questo è il motivo per cui è bene armarsi in tempo per prevenirla nel miglior modo possibile, anche grazie all’aiuto di ciò che portiamo in tavola e ad un’attività fisica adeguata.

  • Una dieta preventiva adeguata richiede l’assunzione di circa 800-1500 mg di calcio al giorno, insieme alla vitamina D. Ecco perché fanno bene i latticini, soprattutto formaggi a lunga stagionatura che contengono alti livelli di calcio (700-1000 mg ogni 100 g), e frutta secca come mandorle, noci e nocciole, che contengono fino a 300 mg di calcio ogni 100 g di prodotto.
  • La vitamina D invece viene prodotta dal nostro organismo grazie all’esposizione al sole. Ma alcuni alimenti possono aiutarci a migliorarne la quantità, come pesce azzurro, funghi, specialmente nella varietà dei porcini, e uova.

Ecco 5 alimenti da non far mancare in tavola:

  1. LATTICINI: i grandi protagonisti! Latte, formaggi freschi e stagionati, yogurt, sono come detto gli alimenti che apportano più calcio, in particolare quello di tipo minerale, che viene assorbito dall’organismo in maggior quantità. L’ideale sarebbe assumerne 2-3 porzioni al giorno.
  2. PESCE: dal pesce azzurro ai crostacei, c’è solo l’imbarazzo della scelta! Il pesce azzurro è ricco di calcio e vitamina D, tra i crostacei i più importanti sono i gamberi, che contengono fino a 110 mg di calcio ogni 100 g.
  3. VERDURA A FOGLIA VERDE: come cavolo, lattuga, bietole, cime di rapa, spinaci e prezzemolo. Ma anche vegetali marini come le alghe giapponesi Kombu o piante come il tarassaco e l’ortica. Tra l’altro questi vegetali contengono altri sali minerali e vitamine importanti per il metabolismo del calcio, tra cui vitamina K1 e boro.
  4. LEGUMI: 100 grammi di ceci equivalgono a mezzo bicchiere di latte in quanto a contenuto di calcio! la soia è ancora meglio, con un contenuto doppio di calcio rispetto ai ceci, contiene anche isoflavoni, fondamentali per ridurre l’impoverimento osseo.
  5. FRUTTA SECCA E SEMI: dai semi di sesamo, ricchi, oltre che di calcio, anche di proteine buone e minerali come zinco e ferro, alla frutta secca, che, come abbiamo detto, è ricchissima di calcio! 100 grammi di mandorle equivalgono addirittura ad un bicchiere di latte.

C’è da ricordare inoltre che l’assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito dalla contemporanea presenza della vitamina D, del lattosio e di alcuni amminoacidi.

Per questo motivo, la composizione di latticini e pesce azzurro favorisce l’assorbimento del calcio in essi contenuto, mentre alcune sostanze presenti nei vegetali lo rendono più difficile. Questo è dovuto alla presenza nei vegetali degli ossalati, che legandosi al calcio ne riducono l’assorbimento.

Alimenti da evitare

  • È il caso di spinaci, pomodori, rape, uva e prugne, e in alcune bevande come caffè e the. Ecco perché sarebbe meglio assumerli con moderazione per avere una dieta equilibrata che ci dia manforte contro l’osteoporosi.

 

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