10 regole da seguire per un’alimentazione sana

Un’alimentazione consapevole, sana ed equilibrata è un ottimo obiettivo per tutti, al di là della volontà di perdere peso. Non si può ignorare quanto oggigiorno il cibo sia un piacere prima ancora che una necessità, ma non è necessario rinunciare alla sua appetibilità in nome della salute e della linea.
Al contrario scegliere un’alimentazione sana richiede una cura che coinvolgerà anche la sua preparazione e la sua gradevolezza.
Porre attenzione alle combinazioni degli alimenti di uno stesso pasto in favore di un’ottimale digestione è il primo consiglio, ma non si esaurisce tutto qui.
Fondamentale è la qualità, la preparazione e ovviamente la quantità del cibo che si mangia.

Segui un’alimentazione varia

Per abitudine e praticità tendiamo a riproporre frequentemente le stesse pietanze; è importante invece assicurarsi tutti i nutrienti in modo completo, tramite l’utilizzo di una grande varietà di verdure, frutta ed alimenti differenti che hanno appunto diverse composizioni nutrizionali.

Cucina i piatti di persona, cercando di evitare il più possibile i cibi pronti.

Eviterai di assumere sostanze non nutritive, se non addirittura dannose, che sovraccaricano gli organi preposti all’eliminazione di scorie; questo è anche un modo sicuro per conoscere e regolare i contenuti del vostro piatto, come ad esempio la quantità di sale e di condimenti.

Scegli ingredienti freschi, come frutta e verdura di stagione

Più si conserva un alimento più questo perde i suoi valori nutrizionali. Frutta e verdura di stagione assicurano maggiore freschezza oltre che in genere un miglior sapore, grazie alle favorevoli condizioni di maturazione.

Prediligi alimenti di base, invece di cibi lavorati o confezionati

Quando un alimento viene trattato, cotto, conservato perde ad ogni passaggio alcuni dei suoi nutrienti. Inoltre a livello industriale l’aggiunta di sale, olio o zuccheri è spesso eccessiva e di bassa qualità. Un’alimentazione che eccede in questi cibi rischia di abbondare in calorie e mancare di un adeguato apporto nutritivo.

Utilizza più farine integrali o di cereali alternativi al grano

La farina integrale, più nutriente, apporta la quantità di fibre utili al senso di sazietà, alla regolare funzione intestinale e alla regolazione del picco glicemico che segue l’assunzione di carboidrati. L’utilizzo del grano per pane e pasta è quasi totalitario, e ci priva di varietà nutrizionale.

Mangia più carne bianca che rossa

Contiene meno grassi saturi i quali, se assunti in eccesso, possono portare ad una aumentata incidenza di malattie cardiovascolari.

Consuma molto pesce

È un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3 e Omega-6. Questi grassi, una volta metabolizzati, aumentano la fluidità delle membrane cellulari, migliorano il metabolismo del colesterolo, aiutano a prevenire episodi di aterosclerosi o lo svilupparsi di patologie cardiovascolari, e partecipano alla formazione di sostanze coinvolte nella modulazione dei processi infiammatori.

Mastica a lungo

La digestione comincia con gli enzimi della saliva, il cibo sminuzzato viene poi digerito più facilmente. Inoltre il senso di sazietà è percepito con un certo ritardo dal cervello, una lunga masticazione rallenta nel frattempo l’ingerimento di cibi.

Attenzione a cosa bevi

Bevi molta acqua naturale, preferibilmente lontano dai pasti. Prediligi spremute fresche e tisane alle bibite zuccherate e ai succhi di frutta industriali. Limita il caffè a 1-2 tazzine al giorno, e il vino ad 1 bicchiere a pasto.

Utilizza i grassi giusti

Non devi eliminare tutti i grassi, questi sono essenziali per l’organismo, ma devi dosarli e scegliere quelli giusti. Limita gli acidi grassi saturi (latte, formaggi, panna, burro, salumi) e non fare a meno degli acidi grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, olio di semi di girasole, olio di semi di lino, mandorle, pistacchi, nocciole, noci, pesci grassi: tonno, sgombro, sardina, aringa).

Modera l’uso del sale

Presente in eccesso nella nostra alimentazione, fa male ai reni e al sistema immunitario, aumenta il rischio di ipertensione e peggiora la ritenzione idrica. Attenzione al sale nascosto nei cibi confezionati.

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