I Lupini sono un alimento troppo poco consumato nel nostro paese. È un legume dal tipico colore giallo, che in quanto a benefici e caratteristiche nutrizionali non differisce troppo dalla più famosa soia. Anche il Lupino è un’ottima fonte di proteine vegetali. È quindi indicato in ricette per vegetariani e vegani, ed è adatto a celiaci e diabetici, poiché privo di glutine, a basso indice glicemico, e contenente una proteina (conglutina-gamma) che simula l’azione dell’insulina. Interessante è che, al contrario della soia, non è possibile modificarne il genoma, il che lo rende un alimento sicuramente non OGM.
Scopriamo benefici e ricette dei Lupini.
Valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale questo legume è perfetto per chi segue una dieta perché in 100 gr di prodotto troviamo
- 16,4 gr di proteine
- 7,2 gr di carboidrati
- 4,8 gr di fibre (che lo rendono un alimento altamente saziante)
- 2,4 gr di grassi vegetali (assenti nella soia)
- per un apporto energetico di sole 114 Kcal
I Lupini sono inoltre ricchi di sali minerali come fosforo, ferro e calcio oltre che di diverse vitamine come la tiamina (o B1), la niacina (conosciuta anche come B3), la B6 e il beta-carotene (importante antiossidante e precursore della vitamina A).
4 Benefici dei Lupini
Studi scientifici hanno evidenziato numerosi benefici dei Lupini, in particolare grazie alle loro proteine si ottiene:
- Abbassamento della pressione sanguigna
- Miglior controllo della glicemia
- Miglioramento del transito intestinale
- Riduzione dei livelli di colesterolo cattivo grazie all’aumento dell’espressione dei recettori per il colesterolo LDL
Per queste caratteristiche i Lupini sono considerati un alimento ideale per chi soffre di ipertensione o colesterolo alto, oltre ad essere un alimento nutriente adatto a tutti, che si dovrebbe trovare più spesso sulle nostre tavole.
Come consumarli
I Lupini si trovano normalmente in vendita nei supermercati e nei mercati solitamente già bolliti e conservati in salamoia, questo perché solo con questo procedimento è possibile eliminare la Lupinina, un alcaloide tossico contenuto nel lupino fresco. Acquistati secchi bisogna tenerli in ammollo in acqua e sale per 3 giorni, cambiando ogni giorno l’acqua, per eliminare ogni traccia di amaro e di Lupinina. Non esattamente una cosa pratica.
Meglio acquistare quelli in salamoia, che è possibile consumare in modo semplice, servendoli magari come aperitivo sano e saziante al posto di patatine e noccioline. Il consiglio è quello di sciacquarli sempre per eliminare l’eccesso di sale derivante dalla salamoia.
3 ricette con i Lupini
Si possono anche utilizzare come base per ricette più elaborate, ad esempio:
- Maionese di Lupini: possiamo ottenere una salsa di accompagnamento molto gustosa e salutare, con cui guarnire panini, insalate, patate al forno, polpette e tanti altri piatti. Basta sbucciare i Lupini e riporli in un frullatore insieme a senape, curry, succo di limone e acqua (aggiunta gradualmente) e frullare il tutto fino ad ottenere una crema. Infine aggiungere olio di oliva e frullare un ultima volta.
- Medaglioni di Lupini: sbucciare e tritare i lupini con un filo d’olio. Metterli in una bacinella e aggiungere paprica, sale, pepe, prezzemolo fresco tritato e una patata lessa schiacciata. Mescolare il tutto e lasciare a riposo mezz’ora in frigorifero. Con il preparato formare dei medaglioni schiacciati, riporli su una teglia antiaderente e spennellarli d’olio. Preriscaldare il forno a 200 gradi e infornare per 20 minuti.
- Pesto di Lupini: frullando i Lupini con un pizzico di pepe, olio, qualche pomodoro secco, capperi, una decina di mandorle, uno spicchio d’aglio e qualche foglia di basilico è possibile ottenere un pesto cremoso e nutriente con cui condire la pasta o fare gustose bruschette.