La tendenza a prendere peso e la perdita di tono muscolare sono problemi a cui vanno incontro molte donne in menopausa, ciò è dovuto al rallentamento del metabolismo e ai cambiamenti a livello ormonale.

Il rallentamento del metabolismo basale, inteso come quantità di calorie giornaliere consumate a riposo, è la causa principale dell’aumento del peso.

Comprendiamo insieme come mangiare correttamente e gestire in modo proficuo le nostre abitudini per il controllo del peso.

Ridurre le calorie non sempre è la soluzione

La riduzione delle calorie alimentari giornaliere non è sempre una soluzione perchè può portare a una perdita di tono muscolare e ad un ulteriore calo del metabolismo. Piuttosto che mangiare meno è bene concentrarsi sulla qualità degli alimenti, evitando di incorrere in carenze nutrizionali che possono influenzare la funzionalità dell’organismo, oltre che il metabolismo.

Prediligere cibi di qualità 

Tra i consigli alimentari ricordiamo di :

  • aumentare la quantità di frutta e verdura fresca e di stagione.
  • introdurre i legumi come proteina vegetale al posto della carne rossa, prediligere pesce a salumi e formaggi.
  • frutta secca e i semi oleosi sono ottimi nutrimenti, ma non bisogna eccedere con le quantità
  • utilizzare latte vegetale al posto del latte di mucca, riducendo il più possibile i latticini.
  • sostituire la pasta di frumento con pasta di mais, grano saraceno, riso semintegrale o quinoa. Inserire le fibre tramite i carboidrati complessi aiuta a equilibrare la flora batterica intestinale e di conseguenza anche la funzionalità dell’intestino.
  • rimpiazzare i lieviti del pane (cracker, pancarrè e grissini per esempio), utilizzando tutte le alternative prive di lievito, con agenti lievitanti o lievito di pasta madre.
  • alghe o germogli sono sempre un’ ottima scelta

Attività fisica e sonno: due validi alleati 

Ridurre il sale è poi essenziale sia per evitare problemi cardiovascolari sia per ridurre la ritenzione dei liquidi in eccesso. Ricordarsi sempre di bere molta acqua naturale fuori pasto, per mantenere la corretta idratazione delle cellule e migliorare l’attività dei processi organici, oltre che mantenere una buona fonte di calcio, sodio, potassio e magnesio.

Una calibrata attività fisica aiuterà a mantenere il metabolismo attivo, favorendo l’ottimizzazione del peso e il tono muscolare. Non si tratta però di fare corse acrobatiche o sedute impegnative in palestra, ma parliamo di una camminata leggera di 20 minuti oppure 30 minuti di cyclette giornaliera. Poi se si riesce ad avere più tempo per un’attività più intensa, si può anche impostare a giorni alterni.

Non dimentichiamo infine un altro punto importante: un buona qualità e quantità di sonno evita che altri ormoni (come la leptina)  condizionino i livelli di sazietà.

Un aiuto dall’Integrazione naturale

Se i consigli nutrizionali non sono sufficienti per migliorare le singole situazioni, ci si può aiutare anche con degli integratori naturali come:

  1. Drenanti per migliorare l’eliminazione della ritenzione idrica
  2. Supplementi con sostanze naturali che stimolano il metabolismo
  3. Integratori con estratti che che controllano il senso di fame, favorendo anche un normale tono dell’umore
  4. Supplementi con estratti in grado di favorire il metabolismo degli zuccheri e dei grassi e mantenere i fisiologici livelli di glucosio nel sangue.

 

A cura della Dr.ssa Emanuela Corain

 

Nell’articolo sono presentati alcuni esempi di pasti che sono da intendersi solo a scopo esemplificativo e che non si sostituiscono in alcun modo al parere di uno specialista.