I legumi sono ricchissimi di principi nutritivi e pure economici; ottimi da consumare anche 3- 4 volte alla settimana.

Mangiare meno carne e sostituirla con i legumi fa anche bene alla salute, questo grazie al loro alto contenuto di proteine: dal 20% al 40%, molto simile a quella degli alimenti di origine animale, motivo per cui sono soprannominati “carne dei poveri”.

Rappresentano anche una valida fonte energetica grazie al loro contenuto in carboidrati, poveri di grassi ma ricchi di fibre.

RICETTE

Vediamo allora qualche gustosa e alternativa ricetta a base di legumi:

  • 1. Le ZUPPE di legumi, insieme a minestre e vellutate, così autunnali e tradizionali. Usate i legumi interi nelle minestre, oppure frullateli per ottenere delle creme dal sapore intenso e cremoso, o mescolateli con riso integrale o cereali (orzo e farro) per avere delle buone zuppe corpose.
  • 2. La FARINATA. Con la farina di ceci potete preparare una grandiosa farinata: mettete la sera prima la farina di ceci a bagno nell’acqua, mescolando bene. Il giorno successivo cuocete la farinata in forno caldissimo, come fosse una pizza, e servitela con tanto pepe nero macinato al momento. Una vera golosità!
  • 3. L’HUMMUS è una crema mediorientale facilissima da preparare, che potete mangiare con le verdure del pinzimonio, al posto di intingerle nell’olio. Si può fare sia con i fagioli bianchi, che con i cannellini, ma quello perfetto è fatto con i ceci lessati. Frullate i ceci lessati con succo di un limone, sale, cumino in polvere, due cucchiai di tahina (pasta di sesamo), e olio a filo, e servitelo con crostini di pane croccante.
  • 4. CREMA di fave con cicoria: usate le fave secche, patate, cipolla bianca, e cicoria o cime di rapa. Dopo aver messo a bagno le fave in acqua fresca, sciacquiamole bene. Mettiamole in un tegame insieme alle patate e alla cipolla, sbucciate e tagliate a pezzetti, copriamo con un dito di acqua e portiamo a cottura. E il momento di frullare tutto, eventualmente aggiungendo pochissima acqua. Otteniamo così la nostra purea di fave. Puliamo ora la cicoria, lessiamola velocemente, e dopo averla scolata per bene, ripassiamola in padella con olio e sale. Serviamo la cicoria poggiata sulla purea, con dei crostini di pane tostato, e un filo di olio a crudo.

PER I PIÙ PICCOLI

Si sa, i bambini a tavola scelgono soprattutto con gli occhi, ma anche in fatto di palato bisogna trovare il giusto compromesso tra sano e gustoso. Ecco come preparare qualcosa di invitante, a base proprio di legumi:

  • 1. Provate a preparare degli ottimi HAMBURGER, per esempio di ceci. Lessate i ceci, o utilizzate quelli in scatola, più veloci, e frullateli insieme a parmigiano, sale, pepe, aglio o cipollotto, erbette a piacere e un uovo. Mettete il composto in frigo a raffreddare per due ore. Lavorate il composto con poco pangrattato, per rassodarlo bene, formate gli hamburger e cuoceteli in forno o in padella, da ambo i lati. Potete prepararli anche con le lenticchie o i fagioli. Una volta pronti e cotti preparate dei panini ripieni, proprio in stile “fast food casalingo” o sandwich.
  • 5. Le POLPETTE. Semplici da preparare, ma soprattutto sempre invitanti per i tutti i bambini, ad esempio ben croccanti cotte in padella, o morbide con un po’ di passata di pomodoro. Provatele anche abbinando legumi e altre verdure, come fagioli e zucchine, o le crocchette di piselli.
  • 6. La FRITTATA di ceci e carote. Mescolate la farina di ceci con acqua tiepida fino ad ottenere un composto soffice, senza grumi e moderatamente denso. Aggiungete le carote e 2 cucchiai di olio extravergine e mescolare bene. È un ottimo modo anche per preparare una frittata senza uovo, molto simile alle panelle siciliane.

 

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