Per aiutarci, in modo pratico, a ridurre i fattori di rischio di tumore[1], correlati all’alimentazione, la World Cancer Research Fund (WCRF), ovvero il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, ha pubblicato un decalogo comprendente le 10 principali raccomandazioni da seguire per ridurre il rischio oncologico[2]

  1. Mantenere un peso salutare per tutta la vita.

Una condizione di normopeso, identificata da un indice di massa corporea (IMC) tra 18,5 e 24,9 kg/m2, associata ad una ridotta circonferenza addominale, è una strategia vincente.

  1. Mantenersi fisicamente attivi.

Praticare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa a settimana evita di sviluppare abitudini sedentarie negative per la salute.

  1. Seguire una dieta sana ed equilibrata.

È consigliabile preferire cereali integrali, assumere almeno 400g di verdura e frutta di stagione al girono, preferire fonti proteiche di origine vegetale come i legumi e consumare almeno 30 g di fibra al giorno.

  1. Limitare il consumo dei cibi trasformati.

In questa categoria rientrano i cibi “fast food”, cibi pronti industrializzati, cibi particolarmente ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici e amidi. Esempi pratici di questi alimenti possono essere snack, patatine, merendine, biscotti, dolciumi, barrette e caramelle.

  1. Limitare il consumo di carne rossa.

Manzo, vitello, maiale, agnello, montone, cavallo e capra sono fonti importanti di proteine di elevata qualità.

Tuttavia, è bene limitarne l’assunzione ad una quantità inferiore ai 500 g a settimana. Evitare o assumere in minima quantità anche le carni conservate.

  1. Limitare il consumo di bevande zuccherate.

Bere principalmente acqua e bevande non zuccherate come thè o infusi.

  1. Limitare il consumo di alcol ed evitare il fumo.

Alcol e fumo sono fattori che aumentano il rischio di tumore.

  1. Integratori

L’assunzione di integratori alimentari è da considerarsi solo in caso di specifiche carenze nutrizionale. Gli integratori vanno intesi come un supporto al normale funzionamento fisiologico, non sostituiscono una dieta sana ed equilibrata.

  1. Allattamento.

Se si ha la possibilità è preferibile allattare i bambini al seno; questo comporta benefici sia per il bambino che per la madre.

Questa indicazione è in linea con le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che raccomanda che il bambino sia nutrito esclusivamente con latte materno per i primi sei mesi di vita.

  1. Pregresso caso di tumore.

Se possibile, in accordo con il proprio oncologo di riferimento, seguire le stesse raccomandazioni per la prevenzione.

Un obbiettivo comune

Oltre a definire le linee guida sopra riportate il WCRF ha approfondito la relazione tra diverse categorie di alimenti, l’obesità e l’attività fisica con i tumori più frequenti.

Questa analisi ha dimostrato che, raccomandazioni per la prevenzione dei tumori a livello individuale non sono sufficienti. Risulta necessario definire obbiettivi di sanità pubblica affinché si possa intervenire in modo significativo e tempestivo sulla salute della popolazione mondiale.

 

Tutto parte dalla tavola

Un regime dietetico adeguato ed equilibrato può garantire non solo un apporto di nutrienti ottimale, in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo, ma permette anche di disporre di sostanze che svolgono un ruolo protettivo e/o preventivo nei confronti di determinate condizioni patologiche.

[1]Fondazione IRCCS, Istituto Nazionale dei tumori. “Alimentazione e nutrizione in oncologia dalla prevenzione alla cura” Redatto dal Comitato Nutrizionale Presidente nell’ambito del Progetto Educazione al Paziente. Seconda edizione: ottobre 2019.
[2]www.wcrf.org