Il calcio è un minerale che si trova abbondantemente nel corpo che si combina con il fosforo, utile per il corretto mantenimento di ossa e denti. Queste due sostanze rappresentano circa il 75% del contenuto totale di minerali nel nostro corpo, e circa il 2,5% della massa corporea.

Ma non solo, Il calcio partecipa allo svolgimento di altre attività nel nostro organismo:

  1. Contribuisce alla normale funzione muscolare
  2. Favorisce la normale coagulazione sanguigna
  3. Interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi
  4. Contribuisce alla funzionalità di numerosi enzimi, in particolare quelli digestivi
  5. Partecipa al processo di divisione e di specializzazione nelle cellule

Calcio e ossa

L’osso è costituito da collagene e minerali e contiene circa il 50% di acqua. La disponibilità di calcio ha una notevole importanza nel processo di rimodellamento del tessuto osseo stesso. Il nostro organismo riesce a mantenere i corretti livelli di Calcio ricavandolo da due fonti: sia dal calcio derivante dal cibo, sia da quello derivante dal riassorbimento della massa ossea.

L’importanza del calcio per la salute delle ossa

Spesso non si ha un adeguato apporto di calcio nel nostro organismo. Un bambino in crescita richiede una quantità di calcio maggiore rispetto ad un adulto, ad esempio, ma spesso anche gli adulti non assumono quantità sufficienti di calcio e può risultare carente nella nostra alimentazione. Un’assunzione di calcio inadeguata spinge il corpo ad attingere dalle proprie riserve nelle ossa per sopperire al proprio fabbisogno. Il prolungarsi di questo sbilanciamento può portare a problematiche alle ossa.

Calcio e ossa: Osteopenia e Osteoporosi 

Entrambe sono stadi di perdita della massa minerale da parte dell’osso, che si sviluppano in maniera progressiva, aumentando la porosità e la fragilità delle ossa fino al rischio di frattura. Le donne in menopausa e over 60 sono molto più suscettibili come conseguenza di una riduzione dei livelli di ormoni, in particolare di estrogeni. Gli uomini, seppur in misura minore, non se sono tuttavia immuni

Fattori di rischio che predispongono all’osteoporosi

  • Costituzione esile o tendenza al sottopeso, vita sedentaria
  • Elevata assunzione di proteine, eccesso di sodio
  • Mancanza di vitamina D, per inadeguata esposizione alla luce solare o insufficienza alimentare
  • Fumo di sigarette, elevato uso di caffeina, abuso di alcol
  • Dieta povera di calcio nel periodo premenopausa e menopausa, predisposizione genetica, Menopausa precoce

Come contrastare la perdita di calcio e prevenire l’osteoporosi?

Le donne possono far fronte a questa problematica svolgendo dell’attività fisica utilizzando la ginnastica e un apporto di calcio adeguato nel corso della vita (a partire dall’adolescenza e in aumento verso l’età della menopausa), Nel caso delle donne in menopausa può essere consigliata una terapia a supporto.

Vediamo quindi gli alimenti da integrare per apportare calcio al nostro organismo e alcuni esercizi utili. 

Alimenti che contengono calcio:

  1. Latte e yogurt, formaggi con cautela per la componente lipidica
  2. Sardine, salmone affumicato
  3. Fagioli
  4. Mandorle
  5. Vegetali a foglia verde scura

Eventuali supplementi di calcio, sotto consiglio medico, a base di citrati o gluconati o carbonati di calcio, possono correggere eventuali carenze alimentari in associazione alla vitamina D per favorire l’assorbimento del calcio.

Attività fisica per contrastare la perdita di calcio e prevenire l’osteoporosi

Un esercizio fisico regolare aiuta a diminuire gli effetti dell’invecchiamento sull’apparato scheletrico. Indipendentemente da età e sesso, le persone che mantengono uno stile di vita attivo, mostrano una massa ossea sensibilmente maggiore rispetto alle persone sedentarie. La densità minerale delle ossa viene positivamente influenzata dall’esercizio fisico pregresso. Donne con un passato da ginnaste hanno una massa ossea maggiore nell’età avanzata. Il carico meccanico sulle ossa è uno stimolo potente per mantenere e incrementare la massa scheletrica negli adulti. La danza, la pallavolo, il basket, il salto della corda, camminare 1-2 km al giorno, correre, fare ginnastica con pesi e di potenza sono fra quelle attività che permettono di generare un’azione intermittente sulle ossa lunghe del corpo.

Esercizio fisico: 4 regole per preservare la salute delle ossa  

  • Esercizi fisici che permettono di avere effetti specifici sulla colonna e sulle gambe
  • Esercizi con carichi progressivamente crescenti
  • Più il soggetto ha massa ossea bassa, più deve aumentare sforzi maggiori sull’attività fisica
  •  continuare l’attività fisica  per non interrompere gli effetti positivi nell’età over 40

Attenzione nel caso di donne giovani sottoposte ad allenamenti troppo intensivi. Se l’allenamento è eccessivo e troppo intenso può causare perdita del peso e conseguentemente amenorrea. Considerato che la densità ossea è in relazione con la regolarità del ciclo mestruale, una pratica troppo intensa può avere un effetto opposto sulle ossa.