I carboidrati sono parte essenziale di una corretta alimentazione. Vengono utilizzati dal nostro organismo come fonte primaria per la produzione, la riserva e il trasporto di energia. Inoltre sono fondamentali per il sistema immunitario, lo sviluppo biologico e la fertilità. Vediamo quindi come mantenere i carboidrati nella nostra dieta senza che ci portino ad ingrassare.

Carboidrati semplici e complessi

Sono contenuti in moltissimi alimenti che consumiamo giornalmente: pasta, pane, pizza, latticini, verdura e frutta. Si dividono in semplici (come glucosio, fruttosio, saccarosio) e complessi (contenuti nei cereali e nei loro derivati).

  • I carboidrati semplici, anche chiamati zuccheri, sono contenuti in frutta e verdura (ma li ritroviamo anche nelle bibite e nei dolci) e danno energia immediata all’organismo, perché assorbiti molto velocemente.
  • I carboidrati complessi invece vengono assorbiti molto più lentamente dal nostro organismo e, in questo modo, la loro energia è resa disponibile in maniera graduale. Molte persone, credendoli responsabili di aumenti indesiderati di peso, li evitano, arrivando ad escluderli dalla loro alimentazione.

Quanti carboidrati mangiare

È invece bene sapere che è importante assumerli quotidianamente, tanto che secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, in una alimentazione corretta si dovrebbe assumere il 55% dell’energia giornaliera dai carboidrati.
Da questo dato capiamo che una dieta priva di carboidrati non solo è scorretta ma, a lungo andare, è dannosa per la nostra salute, e può portare a squilibri importanti nel nostro organismo.

6 consigli per mangiare i carboidrati senza ingrassare

Ma come inserire i carboidrati nella propria alimentazione evitando di ingrassare? Per seguire una dieta equilibrata è necessario assumere i carboidrati tutti i giorni. Fondamentale è far attenzione alla qualità e alla quantità dei carboidrati ingeriti, limitandone l’assunzione e seguendo queste semplici indicazioni:

1. Privilegiare farine miste

Meglio preferire pasta, pane ed altri alimenti da forno (come crackers e fette biscottate) fatti di farine integrali o miste, non di frumento, che hanno un minor indice glicemico e vengono digerite più lentamente dal nostro organismo e, per questo motivo, forniscono energia dilazionata nel tempo.

2. Fare sempre la colazione

Assumere carboidrati nella prima parte della giornata assicura energia per compiere tutte le attività che ci attendono e garantisce un senso di sazietà che aiuterà a rispettare i tempi dei pasti riducendo la fame serale.

3. Prediligere il pranzo per assumere carboidrati

In questo modo si avrà l’intera giornata per smaltirli mentre la sera l’organismo tende ad accumulare l’energia, con evidenti effetti sulla bilancia. Preferire i condimenti leggeri e semplici come olio e parmigiano limitando quelli molto calorici (come il pomodoro cotto o il ragù) ad un massimo di una volta a settimana.

4. Via libera alle verdure

È possibile associare i primi piatti alle verdure ed è consigliabile, se assunte crude, mangiarle prima del piatto principale. In questo modo si aumenta il senso di sazietà e si evita la loro fermentazione che porta a produzione di gas.

5. Non mangiare nello stesso pasto proteine e carboidrati

È meglio evitare di associarli a piatti proteici che richiedono una condizione gastrica molto diversa per essere digeriti. Meglio mangiare allora una buona porzione di primo o una di secondo, piuttosto che due porzioni più piccole di entrambi.

6. A cena ridurne l’assunzione

Cercare di sostituire il pane con alternative meno caloriche come le gallette di riso, di farro, di mais o fette di segale, ed evitare l’eccesso di zuccheri provenienti dai primi piatti o dai dolci.

Ricordandosi questi pochi consigli, e mettendoli in pratica ogni giorno, sarà più facile seguire una dieta bilanciata. Ovvero una dieta che permette di assumere tutti i giusti nutrienti per rimanere in salute e di avere la vitalità necessaria ad affrontare la giornata, senza dover rinunciare a un buon piatto di pasta per mantenere la linea.

 

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