Gli Omega 3 fanno parte degli acidi grassi essenziali. “Essenziale” è riferito al fatto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, e devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione.

Perché non possiamo farne a meno?

  • proteggono il sistema cardiovascolare, migliorando la circolazione, favorendo l’aumento del colesterolo buono HDL a discapito di quello cattivo LDL
  • migliorano la vista, portando una diminuzione del rischio di sviluppare la degenerazione maculare
  • permettono lo sviluppo delle capacità cognitive, sia nei bambini, che negli anziani, nei quali rallenterebbero il declino mentale
  • sono ottimi antinfiammatori, motivo per cui sono ottimi in casi di artriti, asma, coliti…

Dove possiamo trovarli, come possiamo assumerli?

Quando si pensa agli Omega 3 la prima cosa che viene in mente è il pesce, in particolare il pesce azzurro. Gli Omega 3 di derivazione animale sono del tipo “a lunga catena”, cioè formati da tante piccole unità. Nel pesce infatti troviamo: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA(acido docosaesainoico).

Ma anche nei vegetali troviamo notevoli quantità di Omega 3. L’acido alfa-linoleico (ALA), precursore degli Omega 3 a lunga catena, è infatti presente in diversi semi e vegetali.

L’ideale sarebbe assumere ALA in associazione ad EPA e DHA, quindi parte di derivazione vegetale e parte di derivazione animale.

Quali sono le fonti vegetali a cui attingere?

1. Semi e olio di lino
L’olio di semi di lino è in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3.
Stando alla tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, 1 solo cucchiaio di olio di lino fornisce circa 6,6 gr di Omega 3, mentre 30 gr di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2 gr. Il fabbisogno giornaliero è di 2-3 grammi al giorno per un adulto che assume circa 1.800 calorie giornaliere.
L’olio di semi di lino è ottimo come condimento a crudo per verdure, legumi e salse. I semi di lino invece, che devono essere macinati per poter essere assimilati dall’organismo, sono ottimi in insalate e minestre, ma anche da aggiungere all’impasto di pane e dolci. Sia l’olio che i semi sono molto delicati, è quindi bene consumarli in breve tempo, e appunto a crudo, per evitarne l’ossidazione.

2. Noci e frutta con guscio
Subito dopo i semi e l’olio di lino, troviamo le noci. Circa 30 gr di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 gr di acido alfa-linolenico. A seguire troviamo mandorle e nocciole. Mangiare dalle 3 alle 6 noci al giorno permette di assumere una quantità ottimale di Omega 3. Oltretutto le noci sono ricche di vitamine e minerali.

4. Vegetali e legumi
I vegetali a foglia verde contengono buone fonti di vitamine e minerali, ma anche tracce variabili di Omega 3. Per questo è necessario che il loro consumo sia quotidiano, in modo da raggiungere la quota ideale di omega 3. Tra i legumi con il maggior contenuto troviamo fagioli, piselli, lenticchie, ceci e, soprattutto, soia e i suoi derivati. Ecco alcuni esempi: 200 gr di semi di soia cotti forniscono circa 1 gr di acido alfa-linolenico, mentre 1 tazza di latte di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 gr.

5. Alghe e olio algale
Alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone e in altri paesi orientali, le alghe sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali. Tra queste, c’è anche la ricchezza di Omega 3, che varia a seconda del tipo di alga. Possono essere consumate sia in foglie che sotto forma di compresse e di olio algale, come integratori alimentari.

 

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