Finalmente è arrivata l’estate con le sue lunghe giornate di sole, cariche di energia e di spensieratezza. È la stagione giusta per dedicarci a noi, le mattine sono assolate e calde e ci invitano a uscire per risvegliarci e catturare l’energia che solo una mattina d’estate sa trasmettere.

Cogliamo il momento e pratichiamo il famoso esercizio Yoga del “Saluto al Sole”, perfetto da eseguire al mattino, su un prato o su una spiaggia, guardando il Sole alzarsi. Questa pratica aiuta ad aumentare l’elasticità del nostro corpo e il tono muscolare, ma non solo: permettere di avere una mente rilassata e di entrare a contatto con la nostra interiorità. È una pratica molto completa, tanto che molti praticanti di Yoga eseguono solo questa per tutta la vita, poiché il Saluto al Sole movimenta il 90% del nostro sistema muscolare.

Può essere considerato un’attività a sé o un riscaldamento e può essere praticato da tutti e a tutte le età.

Questo esercizio è comunemente praticato dopo il risveglio ma può essere eseguito anche prima di coricarsi o prima di sport impegnativi (in questo modo si riducono le probabilità di farsi male, basta eseguirne 3 o 4 come riscaldamento).

Cos’è il Saluto al Sole

Il suo nome in Sanscrito è Surya Namaskara, letteralmente “sole” e “saluto”. È una pratica molto antica, millenaria. Se ne trova la descrizione nei Vada, antichi testi religiosi Induisti, come pratica di ringraziamento al Sole.

Apporta molteplici vantaggi per il nostro organismo:

  • Calma la mente
  • Aumenta la forza del nostro corpo potenziando i muscoli e la flessibilità
  • Migliora la circolazione sanguina
  • Riduce lo stress e regola il sonno
  • Rinforza il sistema immunitario
  • Migliora la respirazione

Per vederne i benefici va però eseguito con costanza, almeno una volta al giorno; sono sufficienti 20-30 minuti quotidianamente.

Come si esegue il saluto al sole?

Questo esercizio dello Yoga consiste in una sequenza di 12 posizioni, o asana, che possono variare in base al livello di abilità di chi lo pratica. Queste posizioni vanno eseguite in modo dinamico una dopo l’altra e bisogna porre molta attenzione alla respirazione.
Per riuscire a praticare la sequenza in modo corretto c’è bisogno di imparare bene ogni asana facendo pratica, fino a padroneggiarle tutte correttamente.
Esistono diverse varianti delle posizioni del saluto al sole, questo perché si diversificano per il grado di difficoltà da affrontare nel realizzarle, qui di seguito descriviamo le 12 posizioni, o 12 asana, più semplici, adatte a tutti, e nella corretta sequenza di esecuzione:

  • 1. Tadasana – la montagna.

Stando in piedi e tenendo le spalle allineate e i piedi paralleli, espirando, si portano i palmi delle mani, uniti, all’altezza del cuore.

  • 2. Hasta Uttanasana – posizione delle mani sollevate.

Inspirando si portano le braccia, con le mani giunte, verso il cielo leggermente all’indietro, allungando bene la colonna e spingendo il bacino in avanti, contraendo i glutei. Ognuno secondo le sue possibilità, senza sforzare.

  • 3. Uttanasana – piegamento in avanti in piedi

Espirando ci si piega in avanti, portando la testa verso il basso e le mani ai lati dei piedi, se possibile coi palmi poggiati a terra. Bisogna cercare di distendere la schiena, se necessario si possono piegare le ginocchia.

  • 4. Aswha Sanchalasana – posizione equestre

Inspirando si appoggiano entrambe le mani a terra, portando la gamba sinistra all’indietro. Tenendo la schiena diritta, espandendo il torace, fare attenzione a poggiare la punta del piede sul tappetino cercando di tenere sollevato il ginocchio,. La gamba destra è invece piegata e la testa leggermente all’indietro.

  • 5. Kumbhakasana – posizione della tavola

Trattenendo il respiro si esegue un plank con braccia e gambe distese formando una linea retta, coi fianchi paralleli al suolo e i polsi sulla stessa linea delle spalle.

  • 6. Ashtanga Namaskara – saluto con gli otto arti

Facendo dei bei respiri piegare le ginocchia poggiandole a terra. Mantenere le punte dei piedi a contatto col suolo. Si piegano i gomiti fino a far toccare petto e mento a terra ma mantenendo la zona pelvica staccata da terra.

  • 7. Urdhva Mukha Svanasana – cane a testa in su

Inspirando si scivola in avanti e verso l’alto con il busto, spingendo sulle braccia. Tenendo le gambe tese e il bacino poggiato a terra, si inarca la schiena con le punte dei pieni sempre poggiate a terra. Con lo sguardo fisso in avanti si avvicinano le scapole cercando di rilassare e tenere basse le spalle.

  • 8. Adho Mukha Svanasana – cane a testa in giù

In questa posizione si possono recuperare dei respiri e cercare di rilassarsi. Alzando il bacino si allungano le gambe all’indietro e, tenendo le braccia tese, si cerca di distribuire bene il peso del corpo tra mani e piedi, appoggiando i talloni a terra e spingendo sulle mani.

  • 9. Aswha Sanchalasana – posizione equestre

Si ritorna, inspirando, nella posizione 4, invertendo però le gambe.

  • 10. Uttanasana – piegamento in avanti in piedi

Espirando torniamo in Uttanasana.

  • 11. Hasta Uttanasana – mani sollevate

Inspiriamo e ripetiamo il secondo asana della sequenza.

  • 12. Tadasana – posizione della montagna

Inspirando si termina come si era iniziato, in tadasana a mani giunte.

Ora espirando e stando in piedi si distendono le braccia lungo i fianchi con i pollici attaccati alle cosce. Eseguire 3 respiri profondi cercando di rilassarsi.
La sequenza deve essere ripetuta almeno altre 3 o 4 volte partendo nuovamente dalla prima posizione.
È molto importante fare attenzione alla respirazione corretta durante lo svolgimento del Saluto al Sole e bisogna ricordarsi di non avere fretta nell’eseguirlo, ma di prendersi i propri tempi perché lo scopo principale è quello di rilassarsi e ricaricare le energie.

Precauzioni nello svolgere l’esercizio

Essendo un esercizio che coinvolge quasi la totalità dei muscoli è abbastanza impegnativo e bisogna sempre ascoltare il proprio corpo nell’eseguirlo, facendo molta pratica con ogni asana prima di eseguire l’intera sequenza.

Inoltre coinvolge in modo importante la schiena, il bacino e le giunture. Per questo motivo Il saluto al sole è sconsigliato in casi di patologie croniche della schiena, come in caso di ernie, o problemi alle ginocchia. Prima di praticarlo è sempre bene sentire il proprio medico per un parere.

Anche per le donne in gravidanza è consigliabile chiedere indicazioni al proprio ginecologo.