Il nostro sistema immunitario svolge l’importante azione di barriera e di difesa dell’intero organismo proteggendoci attraverso le sue cellule da agenti esterni, come virus e batteri. Può capitare però che le difese immunitarie si indeboliscano lasciandoci maggiormente esposti e poco protetti. Questo può avvenire per diverse ragioni, come una maggiore esposizione ai patogeni (ad esempio durante l’inverno), un’alimentazione scorretta o dopo un periodo di forte stress. In tutti questi casi viene in nostro aiuto la Vitamina C che rafforza le difese immunitarie.

Vitamina C alleata delle difese immunitarie

La Vitamina C, o acido ascorbico, è una sostanza particolarmente importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Questa vitamina, dalla famosa azione antiossidante, modula l’attività di risposta alle infezioni delle cellule di difesa del nostro organismo, i globuli bianchi, e migliora la reattività di tutte le cellule immunitarie. Diversi studi hanno osservato che l’assunzione di sufficiente Vitamina C è in grado di dimezzare i tempi di guarigione dal raffreddore.

È importante assumerla quotidianamente per evitare carenze, che in casi gravi causano lo scorbuto, e per rafforzare le difese del nostro organismo.

Il fabbisogno giornaliero di Vitamina C varia con l’età.

  • Nei bambini da 1 a 3 anni è di 15 mg al giorno, dai 4 agli 8 anni è di 25 mg al giorno, e dai 9 ai 14 anni è di 45 mg al giorno.
  • Negli adulti invece il fabbisogno giornaliero cambia a seconda del sesso: è di circa 90 mg per gli uomini e 70 mg per le donne, per le quali sale a 85 mg in gravidanza e a 120 mg durante l’allattamento.

Arance ma non solo, gli alimenti che contengono Vitamina C

La Vitamina C è facilmente assumibile attraverso la dieta, consumando alimenti che ne sono ricchi.

Quando si parla di questa vitamina il primo frutto a cui si pensa è l’arancia e la sua dolce spremuta che ne contengono 50 mg per 100 gr di prodotto. Anche tutti gli agrumi come limoni, mandarini e pompelmi hanno un contenuto simile di Vitamina C, e lo stesso vale per kiwi, fragole ed ananas.

Pochi sanno però che il ribes contiene molta più Vitamina C delle arance: ben 200 mg per 100 gr di prodotto. Ma è il succo d’uva in realtà la fonte più ricca di Vitamina C, con i suoi 320 mg in 100 grammi.

Dal punto di vista della verdura invece sono una buona fonte di questa vitamina il cavolo, i broccoli, gli spinaci, le cime di rapa, la rucola e la lattuga, così come i pomodori e i peperoni (che ne contengono 150 mg su 100 gr). Tra i prodotti di origine animale contenenti Vitamina C ricordiamo invece il latte vaccino (127 mg su 100 gr).

A cosa fare attenzione

La Vitamina C è solubile in acqua ed è sensibile alle alte temperature. Una lunga cottura può causare la perdita di tutta la vitamina dagli alimenti, meglio quindi consumare questi prodotti crudi o poco cotti, per esempio in insalata o attraverso la preparazione di centrifugati o estratti. La Vitamina C è sensibile anche alla luce e all’aria, è quindi importante mangiare frutta e verdura quando sono fresche e, nel caso di succhi, spremute e centrifugati, si raccomanda di consumarli appena preparati, per evitare che la vitamina che contengono vada persa.

Quando serve un integratore

Come abbiamo visto la dieta è importante per assumere la giusta quantità di Vitamina C, ma vi sono momenti in cui possono verificarsi delle carenze che portano un abbassamento delle difese immunitarie e questo può compromettere la nostra salute. In questi momenti può essere utile ricorrere a degli integratori di Vitamina C per rafforzare e sostenere il sistema immunitario così da migliorare la risposta del nostro organismo ai patogeni e rimetterci in forma più velocemente scongiurando future infezioni.