Dieta Iperproteica: verità e falsi miti

La richiesta di prodotti a base di proteine, arricchiti in proteine o ad alto contenuto di proteine, siano esse di origine vegetale o animale, è in continuo aumento, soprattutto quando si parla di controllo del peso e in ambito sportivo cosi come l’adozione di una dieta iperproteica.

Perché? Qual è il segreto di questi macronutrienti che li rende così speciali? Scopriamolo insieme!

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono macronutrienti fondamentali, costituiti da aminoacidi. Svolgono principalmente una funzione strutturale per i muscoli, ma non solo, all’interno dell’organismo svolgono molte altre funzioni importanti:

1. Ormonale
2. Enzimatica
3. Immunitaria
4. Energetica
5. Equilibrio acido-base

Tutti ruoli che aiutano a garantire il benessere del nostro organismo. Ovviamente questo è valido se, oltre alla quantità di proteine ci interessiamo anche della loro qualità. Le proteine vengono infatti distinte in base al proprio valore biologico. Si distinguono proteine ad alto e a basso valore biologico. Di seguito alcuni esempi:

È bene pertanto, preferire alimenti fonte di proteine ad alto valore biologico, tali da assicurare un apporto sufficiente di aminoacidi essenziali, ovvero quegli aminoacidi che possiamo assumere solo tramite la dieta.

Dieta iperproteica: quanto incidono sulla dieta le proteine?

Come tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) anche le proteine devono essere introdotte con la dieta, in funzione del proprio fabbisogno. Solitamente rappresentano il 15% dell’introito calorico giornaliero, pari a circa 1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Le proteine sono la classe di macronutrienti che apporta meno calorie: 3,5 Kcal per grammo di proteina, rispetto alle 4 Kcal/g dei carboidrati e alle 9 Kcal/g dei grassi.

Ed ecco svelato il segreto della caccia ai prodotti proteici: il loro basso apporto calorico, che viene tradotto, erroneamente, in dimagrimento. Questo pensiero è ciò che ha portato negli anni a rendere famose le diete iperproteiche, come diete dimagranti.

Quanta verità c’è in tutto questo? Cerchiamo di capirlo

Le diete iperproteiche sono diete che modificano le % dei vari macronutrienti. La ripartizione dei macronutrienti in una DIETA EQUILIBRATA è la seguente:

• Carboidrati 55-60%
• Grassi 25-30%
• Proteine 10-15%

In una dieta iperproteica tale ripartizione viene modificata aumentando la quota di proteine e riducendo quella di carboidrati. Per questa ragione spesso le diete iperproteiche vengono chiamate anche diete ipoglicidiche. Facciamo un passo indietro; partiamo dalle basi. Il nostro organismo ricava l’energia, per svolgere tutte le sue funzioni, dal cibo. Solitamente le principali fonti di energia sono i carboidrati o i grassi. Quest’ultimi, infatti, qualora siano assunti in eccesso vengono accumulati nel nostro organismo come “scorta energetica”. La dieta iperproteica porta però ad assumere meno carboidrati, questo fa si che l’organismo debba prendere l’energia di cui ha bisogno dai grassi accumulati.

“Quindi con la dieta iperproteica dimagrisco perché consumo i grassi accumulati” (starete pensando). Attenzione! Questo non è sempre vero, dipende tutto dalle porzioni. Se le quantità di proteine assunte sono elevate allora l’energia necessaria viene ricavata da esse e, di conseguenza, non solo l’organismo non consuma i grassi accumulati in eccesso, bensì può depositare, sottoforma di grasso, anche le proteine in eccesso.

Ciò accade perché giornalmente abbiamo bisogno di un tot di Kcal per soddisfare le richieste del nostro organismo. Se le Kcal giornaliere sono superiori a quelle necessarie, indipendentemente che arrivino da proteine o da altri macronutrienti (carboidrati o grassi), vengono accumulate come grasso. Questo per sottolineare, ancora una volta, che le quantità sono fondamentali.

 E la sicurezza? Un altro aspetto importante!

La dieta iperproteica può avere anche delle conseguenze dannose per la salute, soprattutto se protratta per lunghi periodi.
Si possono verificare diverse carenze nutrizionali in particolare per quanto riguarda micronutrienti (vitamine e minerali) e fibre (contenute principalmente in frutta e verdura, ricchi in carboidrati).
Ma non solo, questa dieta può portare ad un aumento di lavoro per fegato e reni, organi deputati alla degradazione delle proteine.

Quindi, una dieta iperproteica è sempre sconsigliata?

NO! Ci sono alcune situazioni in cui una dieta iperproteica e non ipocalorica, può essere applicata con un  fine specifico e in sicurezza:

1. Sport: quando si pratica un’attività sportiva che richiede un aumento di massa muscolare, come nel caso dei body builder o in tutti quegli sport in cui si gareggia per categorie di peso (es. Box, Judo, …)
2. Persone anziane: con l’aumentare dell’età la massa muscolare diminuisce, questo avviene in modo fisiologico. Nelle persone anziane è bene aumentare un po’ la quota proteica della dieta, per compensare questa riduzione.
3. Malattia: ci sono delle patologie che portano ad una riduzione della massa e della forza muscolare, anche in questi casi una supplementazione proteica può essere indicata.

In tutti i casi, è bene ricordare che le Linee guida per una sana alimentazione[1] indicano un limite massimo giornaliero di proteine pari a 2 g/Kg di peso corporeo, limite da non superare, nemmeno in caso di diete per sportivi.

A cura della Dott.ssa Chiara Facchinetti

[1] “Linee guida per una sana alimentazione”, CREA, Revisione 2018.