L’avena è un cereale molto diffuso tra le popolazioni dell’Europa del Nord (soprattutto in Germania, Scandinavia e Gran Bretagna). Viene spesso utilizzata per piatti tradizionali ed è un alimento ricco di carboidrati a lenta digestione e fibre dal grande potere saziante. Questa la rende un cereale ideale per il controllo del peso corporeo, ma non solo: l’avena apporta molti benefici, anche nel controllo di colesterolo e glicemia.

In Italia è un alimento poco diffuso, ma si sta riscoprendo negli ultimi anni, grazie alle sue caratteristiche nutritive e sazianti che la rendono un alimento ideale per la salute.

Proprietà e Benefici dell’Avena

  • Questo cereale infatti apporta numerosi benefici a chi lo consuma proprio in virtù delle sue ottime caratteristiche nutrizionali. L’avena è considerata un alimento energizzante e rinvigorente, grazie al suo contenuto di proteine (13%) e di grassi (7%), tra cui l’essenziale acido linoleico. Per questo è spesso inserita nelle diete vegetariane.
  • È ricca di minerali quali zinco, importante per il corretto funzionamento della tiroide. Oltre a fosforo, componente di ossa e denti, che aiuta a diminuire il rischio di sviluppo di osteoporosi in anziani e donne in menopausa.
  • Tra le vitamine troviamo quelle del gruppo B che contribuiscono alla salute del sistema nervoso. In particolare la vitamina B1 migliora e regola il metabolismo favorendo l’utilizzo energetico dei nutrienti, rendendo l’avena un alimento consigliato in caso di convalescenza o periodi di forte stress.
  • Ma la vera ricchezza è data dall’alto contenuto di fibre (8,3 gr su 100 gr) ed in particolare di betaglucani. Sono straordinarie fibre dell’avena che abbassano i livelli di colesterolo e di glicemia e contribuiscono a prevenire il diabete di tipo 2.

Betaglucani: contro colesterolo e glicemia

Numerosi studi scientifici hanno evidenziato come il consumo giornaliero di avena possa ridurre significativamente i livelli di colesterolo LDL e abbassare la glicemia. Entrambi gli effetti sono dovuti ai preziosi betaglucani, ne bastano 3 gr al giorno (cioè circa 80 gr di Avena al dì) per godere di questi effetti:

  • AZIONE IPOGLICEMIZZANTE. Queste particolari fibre favoriscono la proliferazione del microbiota intestinale e dei così detti batteri buoni (come il Bifidobacterium) che contrastano l’infiammazione causata dal diabete e dall’obesità (vedi questa ricetta). Il miglioramento della flora intestinale si riflette anche su un miglioramento della funzionalità del sistema immunitario. Grazie ai betaglucani l’avena, cereale a basso indice glicemico, rallenta anche l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale evitando i picchi glicemici e stimola la produzione di insulina a livello pancreatico in risposta all’aumento di glucosio nel sangue. Per questi motivi è un alimento ideale per chi soffre di glicemia alta, che può essere ridotta in questo modo fino al 20%.
  • AZIONE IPOCOLESTEROLOMIZZANTE. Grazie ai betaglucani, l’avena riduce la formazione di placche aterosclerotiche prevenendo ictus e infarti. Queste fibre una volta arrivate nell’intestino funzionano come spugne, richiamando acqua e assorbendo il colesterolo impedendone l’assimilazione da parte del nostro organismo. In questo modo l’avena contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, con una riduzione che può essere anche del 10%, e a proteggere la salute di cuore e arterie.

Avena per le diete Gluten-Free

L’avena non contiene glutine naturalmente, ma spesso ne è contaminata. Per sapere quali prodotti sono idonei alla dieta di chi soffre di celiachia si può consultare il Registro Nazionale degli alimenti senza glutine, istituito dal Ministero della Salute, dove vengono inseriti tutti i prodotti che utilizzano avena idonea (con meno di 20 ppm di glutine).

Avena: quale scegliere

In commercio esistono diversi tipi d’avena. La differenza la fa quanto il prodotto è stato processato (cioè cotto, schiacciato, decorticato, etc.) Più è processato più è alto il suo indice glicemico. I principali in commercio sono:

  • Avena Decorticata: è la meno lavorata, si trova in chicchi ed è privata del rivestimento esterno che non è commestibile.
  • Avena Macinata: è una versione poco lavorata che richiede tempi di cottura più lunghi.
  • Fiocchi d’Avena: la lavorazione è più lunga perché i chicci vengono cotti a vapore per poi essere arrotolati, schiacciati e asciugati. Per questo motivo il tempo di cottura è più breve.
  • Avena Istantanea: il processo di lavorazione è ancora più lungo perché i chicchi vengono cotti a vapore per un tempo più lungo per poi essere compressi in pezzi molto piccoli di modo che assorbano velocemente l’acqua e cuociano più rapidamente.

Avena: come mangiarla

Inserirla nella propria dieta è semplice. L’avena avendo un basso indice glicemico, ed essendo ricca di carboidrati complessi a lento rilascio, può essere utilizzata al mattino. È il momento in cui il corpo ha bisogno di fare il pieno di energia con una sana colazione che doni sazietà fino a pranzo.

Si può preparare un buon porridge cuocendo i fiocchi d’avena nel latte caldo, o in acqua e sale, e arricchendo il piatto con frutta secca, cioccolato fondente all’80% o un po’ di sciroppo d’acero. Oppure utilizzando la farina d’avena è possibile creare dolci più sani, come torte o biscotti, senza perdere gusto e bontà.

Invece, magari nei mesi più caldi, si può ricorrere al latte di avena, da solo o per preparare dei gustosi frullati con frutta di stagione.

Un’altra possibilità è quella di utilizzarla nei pasti principali, magari come sostituta del riso, per preparare un “risotto d’avena”. Può essere utilizzata come cereale in una buona zuppa o ancora gustata fredda in un’insalata con verdure di stagione.