In questo articolo vedremo, però, perché le proteine vegetali sono così importanti e quali sono gli alimenti in cui le possiamo trovare.

Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Contribuiscono a molti processi come lo sviluppo muscolare, la riparazione dei tessuti e la produzione di enzimi.

Assumere la giusta quantità di proteine è molto importante per permettere lo svolgimento di tutte le funzioni di crescita, riparazione e difesa che l’organismo mette in atto ogni giorno. Le dosi consigliate di consumo giornaliero di proteine sono di 0,8 gr per kg corporeo. Ma si arriva anche a 2 gr per kg per chi svolge attività fisica agonistica. Una persona normalmente attiva di 60 Kg dovrebbe quindi assumere circa 60 grammi di proteine al giorno.

Proteine vegetali per una vita più lunga

Gli alimenti da cui possiamo ricavare proteine sono molti: uova, carne, legumi, pesce, frutta secca, verdure, formaggi, cereali. Ma diverse ricerche scientifiche hanno evidenziato come le proteine di origine vegetale siano collegate alla longevità.

Uno studio sull’alimentazione svolto dal National Cancer Center di Tokio ha evidenziato che, su 71mila persone analizzate, quelle che preferivano le proteine di origine vegetale a quelle di origine animale avevano una vita più lunga e più sana. Molto probabilmente questo è dovuto al fatto che i vegetali forniscono proteine in associazione ad altri importanti elementi nutritivi come fibre, grassi buoni, antiossidanti e vitamine che migliorano lo stato di salute di tutto l’organismo, senza fornire grassi saturi o colesterolo dannosi per cuore e cervello.

Una dieta ricca di carne con un’elevata assunzione di colesterolo e grassi saturi aumenta il rischio di Alzheimer per un aumento della formazione di placche di beta-amiloide. Mentre secondo uno studio dell’Università della California, un aumento del consumo di proteine vegetali durante la menopausa ridurrebbe il rischio di osteoporosi, riducendo la decalcificazione.

Proteine vegetali per restare in linea

Ma l’assunzione di proteine derivate dai vegetali fa bene anche alla linea. Una ricerca ha messo in luce che l’aumento del consumo di questo tipo di fonti proteiche permette di ridurre il peso corporeo e di avere una pancia più piatta. Inoltre sembra che le proteine di origine vegetale aiutino a migliorare l’azione di glucagone e insulina, i due ormoni che controllano la glicemia, cioè la concentrazione di zucchero nel sangue, e che sono coinvolti nei meccanismi che regolano l’accumulo di peso. Al contrario, un eccessivo consumo di carne può essere associato a un maggiore rischio di obesità e di accumulo di grasso addominale negli adulti.

Introdurre nella propria dieta un giusto bilanciamento tra l’assunzione di proteine di origine animale e quelle di origine vegetale aiuta quindi a restare in salute e a mantenere la linea.

Quali sono gli alimenti che ne contengono di più

Ma in quali alimenti troviamo una buona dose di proteine vegetali?

  • Soia. La migliore fonte proteica vegetale è la soia che contiene ben 39 g di proteine su 100 g di prodotto secco.
  • Legumi. Anche altri legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali: tra i più ricchi troviamo i fagioli 7,9 g per 100 g cotti, le lenticchie e i ceci 7 g per 100 g cotti, le fave e i piselli 6 g per 100 g di prodotto cotto.
  • Cereali e frutta secca. Per arricchire la dieta si possono consumare anche cereali come avena, farro, quinoa e grano saraceno così come i funghi (che contengono proteine per il 40% del loro peso) e la frutta secca (20 gr di noci apportano 2 gr di proteine).

Consigli per mangiare più proteine vegetali

Assumere più proteine vegetali è facile. Basta introdurre nel proprio menù giornaliero legumi, frutta secca o i cereali sopracitati al posto di carne e latticini.

Per esempio a colazione è possibile utilizzare l’avena e la frutta oleosa come noci e mandorle. Mentre è possibile preparare un piatto unico usando legumi, come i fagioli o le lenticchie, in abbinamento al farro ottenendo una pietanza dall’alto potere saziante, ma di poche calorie. O ancora affidarsi alla soia e i suoi derivati, come il tofu o il tempeh, per una cena leggera e soddisfacente.

Una dieta varia e bilanciata

Abbiamo visto che le proteine di origine vegetale sono un’importante risorsa per variare la propria dieta e renderla molto più salutare. Va tenuto conto però di come, in queste proteine, l’apporto di amminoacidi essenziali possa essere insufficiente per il fabbisogno dell’organismo. Questi amminoacidi si introducono con la dieta e più facilmente consumando alimenti di origine animale.

La raccomandazione è quella di ridurre il consumo di derivati animali senza eliminarli del tutto. Altrimenti è consigliabile seguire una sana dieta su consiglio di un nutrizionista, magari provvedendo all’integrazione di alcuni nutrienti.