I nutrienti alimentari

Per aumentare la nostra consapevolezza in questo percorso verso una corretta alimentazione e un sano stile di vita, è importante conoscere alcune basi fondamentali dell’alimentazione.

Nell’arco della giornata, l’organismo si trova a dover compiere moltissime funzioni. Non solo quando fai attività fisica: continuamente respiri, il cuore pompa sangue agli organi, il cervello pensa e prende decisioni, e via dicendo; tutte queste azioni richiedono energia. L’energia viene espressa in calorie (di norma per i cibi si considerano le kilocalorie: kcal).

Il nostro organismo può trarre l’energia di cui ha bisogno da tre classi di composti, detti macronutrienti:

• i carboidrati ( o glucidi)
• le proteine (o protidi)
• i grassi (o lipidi)

Carboidrati, proteine e grassi si trovano in quantità diverse in alimenti diversi; per poter seguire una dieta o comunque per nutrirsi in modo consapevole, è molto utile sapere quali nutrienti possiamo trovare in quali cibi.

I macronutrienti, per poter essere assorbiti dall’apparato digerente e per fornire calorie, devono essere digeriti, ovvero scomposti da enzimi in piccole unità assorbibili. Ogni tipo di nutriente segue un suo speciale processo digestivo nel canale digerente.

Ricordiamo, in ultimo, che i nutrienti hanno un ruolo non solo nel fornire energia all’organismo, ma anche nel mantenerne lo stato di salute ed ostacolare l’insorgenza di malattie.

CARBOIDRATI

I carboidrati, o glucidi, sono una famiglia di nutrienti che si articola in carboidrati semplici, o genericamente detti zuccheri (come fruttosio, glucosio, saccarosio), e carboidrati complessi (contenuti soprattutto nei cereali e nei loro derivati, come anche nelle patate o nelle castagne).

Il ruolo principale dei carboidrati è fornire energia all’organismo. Hanno però anche altre funzioni biologiche, tra cui quella di riserva energetica e trasporto dell’energia. Inoltre giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico.

La digestione degli zuccheri semplici avviene nell’intestino ed è un processo piuttosto elementare. Essi vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti.

Un po’ più complessa è invece la scomposizione dei carboidrati complessi:

• inizia nella bocca, grazie agli enzimi contenuti nella saliva;
• può proseguire nello stomaco se il suo ambiente non è troppo acido;
• si conclude a livello dell’intestino tenue, grazie all’azione combinata dei succhi pancreatici e intestinali.

I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente di quelli semplici e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale. In una dieta bilanciata i carboidrati semplici non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali, mentre quelli complessi dovrebbero costituirne almeno il 45%.

L’indice glicemico e il carico glicemico sono dei concetti sviluppati per analizzare il comportamento del cibo durante la digestione. Questi classificano i cibi ricchi di carboidrati in base alla velocità del loro effetto sul livello di glucosio nel sangue. L’indice insulinico invece classifica il cibo in base al suo effetto sui livelli di insulina nel sangue, causato dai carboidrati presenti nel cibo.

PROTEINE

Le proteine possono provenire sia da fonti animali (come carne, pesce, latte, formaggi, uova), che vegetali (come i legumi o la frutta secca).
La digestione delle proteine inizia a livello dello stomaco, facilitata dalla tipica acidità che quest’organo può sopportare, e si completa nell’intestino.

Con la digestione le proteine vengono scomposte nelle loro unità, gli amminoacidi, i quali vengono assorbiti dall’intestino e poi utilizzati come fonte di energia, o per la sintesi di proteine.

Il corpo umano è in grado di sintetizzare anche da sé molti amminoacidi. Tuttavia non può sintetizzare 8 di questi, i cosiddetti “amminoacidi essenziali”; il loro nome indica proprio che è essenziale introdurli con la dieta, pena gravi problematiche nella sintesi delle proteine.

GRASSI

I lipidi possono essere di origine vegetale (come l’olio di oliva e gli oli di semi), o animale (come i grassi del burro o della panna); il colesterolo, presente per esempio nella carne o nelle uova; o gli acidi grassi poli-insaturi, che si possono trovare in abbondanza in alcuni tipi di pesci).

La digestione dei grassi avviene a livello intestinale; perché questa sia portata a termine, è necessaria l’azione della bile, prodotta dal fegato.

Nel nostro organismo i grassi possono avere tantissime funzioni:

• Fonte o riserva di energia
• Ruolo strutturale
• Materia prima per la sintesi di altre molecole biologiche.

VITAMINE e MINERALI

Si chiamano micronutrienti alcuni composti nutritivi che, seppur non fornendo energia, sono estremamente importanti per il corretto e armonico funzionamento dell’organismo. Questo genere di composti si trova facilmente in frutta e verdura fresca.

• Le vitamine sono composti che il corpo umano non è in grado di sintetizzare, e pertanto devono essere introdotte con la dieta. Sono molto importanti per il corretto funzionamento di molte reazioni essenziali per la vita.
• I minerali rappresentano un gruppo di elementi utili per molteplici processi nel nostro corpo; il calcio, per esempio, è fondamentale per la struttura ossea; altri sono costituenti di importanti molecole; altri ancora sono essenziali per il funzionamento di alcuni enzimi chiave per il metabolismo.

Una dieta ricca di micronutrienti ci permette il pieno svolgimento delle più importanti funzioni vitali; carenze di vitamine o minerali possono invece portarci a stati debilitanti, se non addirittura a gravi patologie.